中年になると訪れる「体の肉のたぶつき」。
中でもお腹周りの脂肪は「だらしなさ」の象徴なので、とにかく格好悪いんです。
甘いもの好きだと、より脂肪の付き方が激しくなります。
胸の筋肉の衰えも加齢を感じさせるマイナスポイントなんです。
若い頃にくらべて体の代謝が鈍くなっているので、食べた分のカロリーを消費するのが難しくなる年代。
本当はスポーツクラブやジムで鍛えるのがベストですが、継続できない人も結構多いですよね。
今回はそんなスイーツ好きの男性向けに、私自身が30年以上継続している自重トレーニング（器具を使わないで、自分の身体だけで行うトレーニング）の紹介と、ダイエット向きのフード＆ドリンクを紹介していこうと思います。
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トレーニング編
胸の筋肉を鍛えて頼りがいのある格好いい上半身を目指す！
大胸筋は男の筋肉の象徴です。
ここが大きく出っ張っていると、男性からは「強そうな体」として畏怖の念を抱かれますし、女性からは「頼りがいのありそうな体」と思われて好印象を抱かれる可能性大です。
ただ大胸筋は意識して鍛えないと発達しないものです。
そのために効果的なのが「腕立て伏せ」。
昔からあるトレーニング法で古典的ですが、これが一番効きます。
私も10代後半から毎日欠かさず、今でも腕立て伏せを続けているので、それなりに胸の筋肉は出ていますよ。
以下に4種類の簡単な紹介と、詳細記事のリンクを貼っておきますね。
【胸を鍛える腕立て伏せ】
- 両手を胸くらいに広げる
- 背中をまっすぐに伸ばしながら、腕を下す
- 息を吐きながら、ゆっくり腕を伸ばす
【肩と胸を鍛える腕立て伏せ】
- 両手を肩幅より広めに腕を広げる
- 後は同じ
【腕と胸の下部を鍛える腕立て伏せ】
- 両手を閉じ気味にして、胸の下あたりで下におろす
- 後は同じ
【肩と胸の上部を鍛える腕立て伏せ】
- 両手を肩より上に置く
- 後は同じ
【注意点】
- 呼吸を止めない
- 腕を上げる時は途中で止めずに、伸びきるまで上げる
写真解説はこちら↓
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【自宅で出来る】たるんだ上半身を引き締める腕立て伏せ2種類
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腹周りの筋肉を鍛えることで見た目のスマート感が爆上がりする！
でっぷり太った中年腹のおっさんを街中でたびたび見かけますが、カッコよさが微塵も感じられません。
腹の脂肪がありすぎると「男性機能が低下する」ことになり、夜の生活にも悪影響が出ます。
「ランニング」「ウォーキング」「腹筋運動」など様々ありますが、ただ40代・50代の男性にとって、それらを定期的に行う時間と精神的余裕があるかどうか、です。
「場所をとらない」「すぐできる」「毎日できる」の3つの要素が必要になってきます。
それを可能にする超簡単トレーニングがこちらです。
【座ったまま腹筋運動】
- 椅子に座る
- 足の裏を少し上げて15秒キープ
- 下ろして、また繰り返す
【膝上げ腹筋運動】
- 立ち姿勢をとる（両足は肩幅の広さが望ましい）
- 膝を左右を交互に上げる
- 左右合わせて1回として、30回～50回を行う
写真解説はこちら↓
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【自宅で出来る】下腹のぜい肉を落とす超簡単トレーニング【2種】
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【脇腹シェイプアップ体操】
- 足を肩幅に開いて立つ
- 息をゆっくり吐きながら、腰を動かさずに、右腕（もしくは左腕）を横に伸ばしていく
- 伸ばしきったら、腕を戻す
- 左腕を同じように「息を吐きながら」横に伸ばしていく
- 左右で一回として、合計10回を行う
写真解説はこちら↓
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自宅で簡単にできる！脇腹のぜい肉シェイプアップ法
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肩周りを動かして脂肪細胞を燃焼しよう！
肩周りには「熱を生み出して脂肪燃焼を促進する働きのある”褐色脂肪細胞”が密集している」といわれていて、ここを刺激するだけでも脂肪の燃焼が用意になります。
方法は簡単で、肩甲骨を大きく動かして回すこと。
肩甲骨とは背中にある肩の骨のことで、三角になっている箇所です。
この周辺にある細胞が肩周りを運動させることで脂肪の燃焼を促すということ。
そのための体操がこちらになります。
【肩甲骨を大きく開く体操】
- 両手を下ろして立つ
- 息を吸いながら、両手を上げていく
- 頭上で両手を合わせる
- 息を吐きながら左右に両手を下ろしていく
- 繰り返し5回～10回。
写真解説はこちら↓
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【自宅でできる】肩甲骨をしっかり動かす「脂肪燃焼」体操【3選】
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下半身を鍛えることで脂肪の燃焼スピードがアップ！
下半身には体全体の筋肉の70％が集まっていて、それを鍛えることで「脂肪の燃焼率」をアップさせることができます。
中高年以上の体の衰えが徐々に出てきている世代になると、無理な運動は逆に「膝・腰の痛み」に発展するリスクもあります。
室内でできるスクワットが良いのでしょうが、これも膝への負担が大。
その意味でこちらの体操は室内でできて、スクワットほど膝に負担をかけないのでおすすめ。
慣れないうちはすぐに足がガクガクになりますが、毎日行うと時間も足の筋肉も増えてくるので、年齢に問わずおすすめな体操になります。
下半身の筋肉強化は精力強化にもつながるので、男性の妊活や夜の生活の活性化にもおすすめですよ。
詳細記事はこちら↓
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トレーニングサービス
自宅でできるトレーニングは、気軽に始めやすいですが、どうしても続けるのが難しいもの。
一人でトレメニューも考えなければいけない場面も多くなり、正直、結構面倒な時もあります。
そんな私と同じ悩みを抱えている方にオススメしたいのが「ライザップ」「チョコザップ」です。
40代・50代男性のトレーニングのモチベーションを高め、効率よく成果を出せるようサポートしてくれるサービスになっています。
とくに「ライザップ」はこちらが考えずにメニューを組んでくれるので、時間はないけれども、ある程度の経済力があるアラフィフ世代にとってかなり便利かと。
すでに確立している有名サービスなので、安心感もあるかと思います。
以下にそれぞれを紹介していきますので、チェックしてみてくださいね。
ライザップで理想の体型に！自己管理を極める40代・50代のためのトレーニング
40代・50代の男性におすすめの「ライザップ」は、専属トレーナーによる徹底したサポートで、効率的に脂肪を落とし理想の体型を手に入れるためのパーソナルトレーニングプログラムです。
特に短期間で結果を求める方にぴったりで、ライザップの特徴は、マンツーマンで行うトレーニングだけでなく、日々の食事管理まで徹底している点。
16回で2か月間の短期集中プランが代表的で、費用は約35〜40万円としっかりした投資が必要ですが、その価値は十分にあります。
プログラムには専属トレーナーとのトレーニング、個別食事指導、定期的な測定が含まれており、週に2回のトレーニングを通して、基礎代謝を上げながら筋力も増強することが可能です。
トレーニング内容は個々の体力に合わせて設定されるため、無理なく継続できるのも魅力です。
特に40代・50代の方は年齢とともに内臓脂肪が付きやすいため、短期間でしっかり効果を感じたい方にはライザップのプログラムが効果的です。
ライザップでのトレーニングを通じて、健康的で引き締まった体を手に入れましょう。
気軽に通える「チョコザップ」！40代・50代のダイエット＆筋トレ入門に最適
40代・50代の男性にとって、気軽に通えるジムとして人気のあるフィットネス施設です。
最大の魅力は24時間営業で、時間に縛られずに自分のペースで通える点。日常の運動習慣を無理なく続けるためには、通いやすさが非常に重要です。
ジム内には基本的なマシンが完備されており、シンプルで使いやすい設備が揃っているため、ジム初心者にもおすすめです。
月額料金は3,278円（税込）と非常にリーズナブルで、初期費用も抑えられるので、ダイエットや筋トレを気軽に始めたい方に最適です。
さらに、追加オプションとしてEMS（筋肉電気刺激）トレーニングや、食事管理サポートのオプションもあり、より本格的なサポートを受けたい方には最適なメニューが揃っています。
定期的にジムに通うことが難しい方や、ハードなトレーニングを敬遠する方でも安心して利用でき、日常生活に無理なく運動を取り入れられるのが「チョコザップ」の強み。
運動不足を解消し、健康的な体作りを始める第一歩として、ぜひ「チョコザップ」でのトレーニングを取り入れてみてください。
グッズ編
シューズ
ウォーキングやトレーニングにおすすめのシューズです。
足元の軽さは長時間のウォーキンやランニング、トレーニングには欠かせない要素になります。
その意味でリーボックのトレーニングシューズは、私自身のトレ生活に欠かせない相棒になっています。
価格も他のトレーニングシューズに比べて安く、買い求めやすいお手軽シューズだと思います。
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幅広シューズ
日本人向きの横幅のあるシューズです。
市販のウォーキングシューズやスポーツシューズは、細身タイプのものがけっこう多いです。
足の幅が広い日本人体形には、幅が狭くて窮屈という問題が出てきます。
足幅が窮屈だと、動きにくくなりますし、シューズの損耗も激しくなるデメリットもあります。
幅広モデルだと、普段の靴サイズでもゆったりと履けるので、のびやかな履き心地を好む方にはおすすめですね。
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足が疲れない幅広ウォーキングシューズ【3選】
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フード・ドリンク編
プロテイン
トレーニング、ダイエットといえば、まずはこれでしょう。
タンパク質は筋肉強化には欠かせない栄養分です。
プロテインパウダーはミルクやジュース、水に簡単に溶かして飲めますし、小分けにして携帯できるので、ジムや外先でもいつでも飲めるのが良いところです。
乳成分タイプでアレルギーが出る人は、大豆タイプのソイプロテイン、エンドウ豆タイプのピープロテインがあり、選択肢の広さも推しポイントです。
豆腐バー
こちらも低糖質、高たんぱくなヘルシーフードです。
コンビニでもよく見かけるハンドサイズのフードパックで、手を汚さずに食べられるのが魅力。
価格も安く、ちょっとした小腹を満たすにはもってこいの食感も良いですね。
甘さもあるので、スイーツや菓子パンを食べるよりも健康的で、ダイエットにも向いているのでなかなかにおすすめですよ。
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植物性ミルク
アーモンド、豆乳、オーツ、お米など、植物性食材から作られたミルクです。
ミネラルやビタミン、食物繊維など栄養分も豊富ですし、ミルクアレルギーを持つ人のタンパク質摂取にも向いています。
何よりも脂肪分が牛のミルクに比べて少なめなので、こちらもダイエットドリンクにおすすめ。
40代・50代の無理のない体づくりにもってこいなミルクですね。
まとめ
以上がアラフィフ世代の体の脂肪を減らすための運動とフード、音楽、アイテムまとめになります。
この年代になると、一度体についた脂肪はなかなか落としにくくなるんですよね。
体を引き締めると自信もつきますし、外見もビシッとしますので、周りの注目を浴びやすくなります。
健康にも良いので、もういいことづくめですよ。
